單車路跑族 伸展按摩 美腿教學

單車、路跑運動夯,在運動完隔天往往會肌肉痠痛

,本次就請教練及芳療師教授如何在運動後進行戶外伸展及居家按摩。

不只舒緩腿部痠疼,適當按摩也有助雙腿循環暢通,讓下半身曲線更完美!
報導╱李亞陵  攝影╱李芃葳

 

【戶外伸展】動態伸展 ★腿外側+臀部

 

step1 採站立姿,重心移至左腳,右腿往右邊外側懸空並伸直。

step2 右腿彎曲,膝蓋向外往上抬起,左手抓握右腳踝,

右手抓握右膝蓋下方,可使腿外側臀部肌肉伸展。

之後再回到step1,step1~2為一回,重複10回後換腳。

 

 

★下半身伸展

 

step1 左腳向前踩並屈膝讓大腿與小腿呈90度角,

身體前傾,雙手置於左腳掌兩側支撐住身體,

右腿伸直向後延伸,腳跟需略微離地,此動作停留1秒

 

step2 左手離開地面,朝天花板方向伸直延伸,

帶動身體向左旋轉伸展,此動作約停留1秒。

 

step3 右腿保持伸直向後延伸的姿態,左手需回到腳掌左側,

雙手略微使力推地面,並讓左腳尖離地抬起,停留1秒。

step1~3為一回,重複10回後換腳。

 

 

靜態伸展 ★腿前側

採跪姿,腳背平貼地面,讓腳跟緊貼臀部兩側,

身體後仰讓雙掌貼地並手指朝內,手臂與地面約呈90度角,

停留30秒即換腳做。

 

 

★腿後側

採坐姿,左腿向前伸直,右腿盤坐,雙手朝左腳掌盡量延伸,

若無法抓到腳尖則改抓腳踝,此動作停留30秒後換腳做

 

 

★腿內側

採盤坐姿,雙腳掌需相貼,兩邊膝蓋自然下放,

身體盡量往前延伸,雙掌貼地並雙手伸直往前盡量延伸,

目光看向指尖方向,停留30秒。

 

 

★腿外側

 

採坐姿,右腳掌屈膝踩地,左腿跨至右大腿上,

上半身盡量往前壓,停留30秒後可換腳做。

 

 

【居家按摩】大腿

用拇指腹定點按壓膝蓋正上方約8指橫寬處的伏兔穴,

約10~20次,可改善腿部的血液循環。

 

以拇指定點按壓臀部下緣與膝窩正中間的殷門穴,

約10~20次,可幫助舒緩下半身痠痛並美化大腿曲線

 

 

 

小腿

用拇指腹定點按壓小腿後方正中央的承山穴,約10~20次,

可幫助舒緩緊繃肌肉,美化腿部線條。

 

用拇指腹定點按壓小腿肚最寬隆起處承筋穴,約10-20次,

可以舒緩腿部抽筋、腰腿疼痛。

 

 

膝蓋

兩拇指定點按壓膝眼穴約10~20次,

穴位位於膝蓋彎90度時膝蓋骨下方兩側凹陷處,可舒緩膝部疼痛。

 

 

腳踝

 

用兩拇指按壓丘墟穴10~20次,此穴位位於外腳踝下方凹陷處,

並稍微往中央推移,可改善足踝疼痛。

 

引用:蘋果日報副刊

http://www.appledaily.com.tw/appledaily/article/supplement/20131130/35474056/%E5%96%AE%E8%BB%8A%E8%B7%AF%E8%B7%91%E6%97%8F%E4%BC%B8%E5%B1%95%E6%8C%89%E6%91%A9%E7%BE%8E%E8%85%BF%E6%95%99%E5%AD%B8

 

 

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