單車路跑族 伸展按摩 美腿教學
單車、路跑運動夯，在運動完隔天往往會肌肉痠痛
，本次就請教練及芳療師教授如何在運動後進行戶外伸展及居家按摩。
不只舒緩腿部痠疼，適當按摩也有助雙腿循環暢通，讓下半身曲線更完美！
報導╱李亞陵 攝影╱李芃葳
【戶外伸展】動態伸展 ★腿外側+臀部
step1 採站立姿，重心移至左腳，右腿往右邊外側懸空並伸直。
step2 右腿彎曲，膝蓋向外往上抬起，左手抓握右腳踝，
右手抓握右膝蓋下方，可使腿外側臀部肌肉伸展。
之後再回到step1，step1~2為一回，重複10回後換腳。
★下半身伸展
step1 左腳向前踩並屈膝讓大腿與小腿呈90度角，
身體前傾，雙手置於左腳掌兩側支撐住身體，
右腿伸直向後延伸，腳跟需略微離地，此動作停留1秒
step2 左手離開地面，朝天花板方向伸直延伸，
帶動身體向左旋轉伸展，此動作約停留1秒。
step3 右腿保持伸直向後延伸的姿態，左手需回到腳掌左側，
雙手略微使力推地面，並讓左腳尖離地抬起，停留1秒。
step1~3為一回，重複10回後換腳。
靜態伸展 ★腿前側
採跪姿，腳背平貼地面，讓腳跟緊貼臀部兩側，
身體後仰讓雙掌貼地並手指朝內，手臂與地面約呈90度角，
停留30秒即換腳做。
★腿後側
採坐姿，左腿向前伸直，右腿盤坐，雙手朝左腳掌盡量延伸，
若無法抓到腳尖則改抓腳踝，此動作停留30秒後換腳做
★腿內側
採盤坐姿，雙腳掌需相貼，兩邊膝蓋自然下放，
身體盡量往前延伸，雙掌貼地並雙手伸直往前盡量延伸，
目光看向指尖方向，停留30秒。
★腿外側
採坐姿，右腳掌屈膝踩地，左腿跨至右大腿上，
上半身盡量往前壓，停留30秒後可換腳做。
【居家按摩】大腿
用拇指腹定點按壓膝蓋正上方約8指橫寬處的伏兔穴，
約10~20次，可改善腿部的血液循環。
以拇指定點按壓臀部下緣與膝窩正中間的殷門穴，
約10~20次，可幫助舒緩下半身痠痛並美化大腿曲線
小腿
用拇指腹定點按壓小腿後方正中央的承山穴，約10~20次，
可幫助舒緩緊繃肌肉，美化腿部線條。
用拇指腹定點按壓小腿肚最寬隆起處承筋穴，約10-20次，
可以舒緩腿部抽筋、腰腿疼痛。
膝蓋
兩拇指定點按壓膝眼穴約10~20次，
穴位位於膝蓋彎90度時膝蓋骨下方兩側凹陷處，可舒緩膝部疼痛。
腳踝
用兩拇指按壓丘墟穴10~20次，此穴位位於外腳踝下方凹陷處，
並稍微往中央推移，可改善足踝疼痛。
引用:蘋果日報副刊
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