不同跑步方法的訓練重點 @ 銘德物理治療所 ★本所為自費西醫復健治療所★

不同跑步方法的訓練重點

銘德物理治療所戴銘宗物理治療師

臨床中處理過太多跑步所造成的運動傷害，累積了解個案問題的過程中，歸納出常見的跑步方法有三種，轉動上半身、轉動下半身與重心前移，這三種方法的共同特色就是減少能量消耗，如此才能維持長時間的運動，不同的是達到此效果的力學機制不同，因此可以根據個別的不同加強訓練某些肌群，使身體的使用達到最佳化，另外，跑步可以說是日常步態的快速動作，先了解步態的某些基本原則，有助於用了解跑步這項運動。

以演化的觀點來看，最有效的步態就是能量運用效率高的步態，也就是指在步態過程中能讓個別的組織同時發揮最大的應變力來維持生存的基本需求，所以Gracovetsky認為步態過程是一種能量的傳導作用而非能量的消耗，脊椎、骨盤與下肢這樣的系統可以讓步態中能量的消耗達到最小，這包含了三種能量之間微妙的變化，包含動能（kinetic）、位能（potential）與彈性位能（elastic），本篇著重在彈性位能的使用，彈性位能是指軟組織如韌帶、肌筋膜等組織經由變形所聚集的能量，在步態過程中這樣能量的聚集主要發生在上半身（胸腔）與下半身（骨盆）各往相抗衡的方向旋轉，例如左腳跨出去（骨盆向右旋轉）同時間右手向前擺（胸腔向左旋轉），跑步也是如此，這樣的機制有兩各重點，一是上下脊椎的扭力可以相互抵銷，若無法相互抵銷，不管扭力是往上傳或往下傳，其終點處的脊椎必定出現問題，其二是聚集彈性位能，當左腳跨出去同時右手向前擺，骨盆向右旋轉胸腔向左旋轉，如下圖一，身體後方連接右手與左腳的軟組織張力（彈性位能），可以在連續步態前進中轉換成下一步身體旋轉的動力（右腳跨出去同時左手向前擺），用在跑步上，若身體協調度夠，這樣往返不斷的過程可以產生類似彈簧的簡諧運動，如此，能量的再使用率高，身體自然就不容易疲乏。

(1)轉動上半身或轉動下半身跑法：

這種跑法的特徵就是上半身與下半身的旋轉幅度大，要使這種跑法能產生最大效益，必須配合圖二中這兩組肌肉群同時具備肌力與柔軟度，這兩組肌肉群剛好在身體前後方各形成一交叉X型，在上半身與下半身交替旋轉過程中，各自一緊一鬆，收縮伸展。

(2)重心前移跑法：

重心前移的優勢就是善用地心引力來幫助出力，只要你的身體重心往前移，一各反射動作就是把腳跨出去，反射動作相較於隨意動作，反射動作比較不容易產生肌肉疲乏，就像你站著時不會感覺到小腿肌肉收縮，而隨意動作好比你手伸直拿著茶杯，茶杯不重，但不一會兒就開始手痠了。

就我前病人那裡得知，這種跑法主要是靠腰大肌收縮帶動大腿直上直下，大腿直上直下有點像立定踏步，但配合著重心往前，身體自然前進，所以這種跑法外觀上骨盆與上半身的旋轉幅度不大，但，還是需達到上下脊椎扭力的平衡。

Ida rolf這位學者所提出腰大肌與菱形肌的平衡（psoas/rhomboid balance），在步態過程中骨盤與肩胛帶必須有適當的對抗機制（rotation and counter-rotation）讓上下脊椎的扭力平衡，下圖三，腰大肌（附著於腰椎）連接下肢與菱形肌（附著於上胸椎）經由肩胛骨連接上肢，當右側上肢向前擺動動作會伴隨對側左下肢的向前動作，也就是說，經由肌肉的附著位置，上半身是向左旋轉而下半身則是向右旋轉，上下脊椎的扭力平衡，因此菱形肌（伸展）與對側腰大肌（收縮）會同時出現伸展與收縮的情況，這樣的機制主要來至牽張反射（stretch reflex），所以，當菱形肌出現慢性持續性收縮時，它將會干擾髖關節做伸直動作的能力，造成腰肌無法被牽拉（stretch）而減少腰肌在步態中的貢獻，反之亦然，轉換於跑步的動作上，缺乏這樣的機制只會造成能量過度消耗、疲勞、損傷。

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