如何訓練腹橫肌
銘德物理治療所 戴銘宗物理治療師
有些肌肉訓練你要先察覺肌肉的存在才有辦法訓練它。
1：平躺，想像一條線，連接著骨盆內部兩端，當你能夠很清楚地感覺到兩端的聯繫，接著，試著由一端拉向另一端，這動作。
2：另一各與腹橫肌功能有關的肌肉是骨盆底肌群，平躺，想像一條線，連接著恥骨與尾骨兩端，當你能夠很清楚地感覺到兩端的聯繫，接著，試著由兩端向中心拉近（提肛），此時骨盆會輕微抬離床面。
上述基本動作是要讓你能活化與察覺肌肉收縮狀態，保持收縮為3-5秒鐘，過程中自然呼吸，然後放鬆。
接著融入動作：整各動作過程中要維持著上述肌肉收縮的知覺。
（一）平躺，膝蓋彎曲，腳掌平貼床面：
1.讓你的右腿膝蓋慢慢向右移動，維持腰背和骨盆水平，回到中心，重複左腿膝蓋動作。
2.抬起右腳掌離開床面保持膝蓋彎曲，不要憋氣，不要讓小腹隆起，再慢慢放回右腳掌返回床面，並重複左腳動作。
3.抬起右腳離開床面，然後伸直腿，再慢慢彎曲膝蓋，腳掌返回到床面。重複左腳動作。
（二）側躺
1.兩邊腳踝相接觸，抬起你的上方膝蓋（例如側躺向左，右膝蓋在上方）兩邊腳踝保持接觸，抬離的高度以不讓你出現憋氣狀態為限，再回到原來位置。
2. 兩邊腳踝相接觸，先抬起你的上方膝蓋，然後再抬起你的腳踝，再回到原來位置，腳踝先回來，然後再是膝蓋。
最終是要把這樣的動作知覺融入日常生活中，如站姿、彎腰、坐姿到站姿、行走、跑步等等
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