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呼吸對於路跑的重要性

銘德物理治療所 戴銘宗物理治療師

  慢跑運動需要大量的氧氣，當運動強度越提升時，身體需要更大量的氧氣來驅動，若是呼吸不夠順暢，肌肉自然無法換得充足的氧氣，故開始產生疲乏的狀態，那麼是什麼原因造成呼吸不順暢呢？主要與身體結構及肌肉柔軟度有關。

  先了解呼吸動作機制，橫膈膜是呼吸最重要的肌肉，傳統上，橫膈膜包含三個部份，分別是肋骨橫膈膜肌（costal diaphragm）、中心韌帶（central tendon）與橫膈膜腳（cural diaphragm），肋骨橫膈連接到肋骨邊緣與中心韌帶，而橫膈膜腳則是連接中心韌帶與腰椎椎體。

  吸氣時，當肋骨橫膈膜肌部份收縮時會把中心韌帶往下拉，因而改變胸腔體積使得胸腔內壓力減少進而讓肺臟充氣，而當橫膈膜腳收縮時，也會改變胸腔體積使得胸腔內壓力減少。

  所以當任何一部分出現異常時就會影響呼吸功能。

（一）脊椎的前凸弧度（lordosis）與呼吸：

正常而言，腰椎前凸弧度在呼吸時有兩種作用，一個是在呼吸時能有足夠穩定度當作橫膈膜腳的固定支撐，另一個則是引導橫膈膜下降的力量能朝前，所以腰椎前凸弧度在呼吸動作中站一重要角色。

有兩種不一樣的脊椎過度前凸弧度（hyperlordosis），一種稱之為橫膈膜式（diaphragmatic），主要影響的是T11、T12、L1與L2，這是因為橫膈膜腳活動度不足或過度使用所造成的，另外一種則是因為腰肌（psoas）過度收縮所造成的，主要影響的是L3、L4與L5。

這裡所指出來的問題有幾項：

1：當核心肌群無力時，腰椎無法有適當的穩定度，呼吸功能就無法發揮最大值，尤其是慢跑這種需要大量消耗氧氣的運動，到最後可能出現上氣不接下氣。

2：很多慢跑的方式是用到腰肌（psoas）例如重心前傾的跑法，過度的使用一定會造成肌肉緊繃，若無適時地伸展開來，緊繃的腰肌除了會增加脊椎前凸的弧度外，也會經由橫膈膜腳影響到橫膈膜肌的功能，這部份除了影響到吸氣功能外，也會影響到吐氣，因為橫膈膜一直被拉緊，吐氣就不完全。

3：骨盆前傾的角度也會影響脊椎前凸的弧度，股四頭肌中的股直肌連接著骨盆與膝蓋，股直肌太緊會造成骨盆前傾，再使得脊椎前凸弧度加大。

（二）適當的腹肌張力（肌肉有力同時具有柔軟度）：

有適當的腹肌張力時，當在呼吸時中心韌帶下降，因為有適當的腹肌張力使得內臟器官變成中心韌帶的支撐，因此中心韌帶會變成固定端，當橫膈膜肌肉收縮時，會把下肋骨往上拉造成胸腔擴大，擴大的胸腔可以吸進更多氧氣，正常而言，腹肌被認為是用力吐氣時的肌肉，。

這裡會出現的問題有幾項：

1：如果個案本身腹肌太緊繃，固定端就會變成在肋骨上，以上述狀況來講，腹肌變成是副吸氣肌群，這會造成吐氣不完全。

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2：如果腹橫肌在吸氣時能保有適當的張力，除了可以使中心韌帶變成一個固定端外，還可以增加腰椎的穩定度。

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